Trávíte v obchodech s potravinami spoustu času, a přesto s Vaším nákupem nejste spokojeni? Jedna důležitá rada na začátek: nezapomeňte si připravit nákupní seznam. Při jeho sestavování myslete na správnou skladbu Vašeho jídelníčku, od toho by se měl totiž odvíjet Váš nákup. Zamyslete se nad potravinami, které by měly tvořit základ „zdravého talíře“. Měl by obsahovat kvalitní zdroje bílkovin a sacharidů. Dále bychom neměli opomíjet pravidelné zařazování zeleniny.
Nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Většina obchodů s potravinami začíná nabídkou čerstvé zeleniny. Občas nemusí být cenově dostupná, avšak určitě se vždy najde druh zeleniny, který bude nabízen za výhodnou cenu. Do nákupního košíku můžete přidat i mraženou zeleninu, která se vám bude určitě hodit, když nebudete mít zásoby té čerstvé.
Za zmínku stojí čerstvé ovoce, které taktéž patří do našeho jídelníčku, jenom pozor na jeho denní množství, kvůli obsahu cukru – tzv. fruktózy. Ve vyváženém jídelníčku by měl vždy převahovat příjem zeleniny nad ovocem. Kus ovoce mnohdy řeší chuť na sladké, a navíc jeho konzumací přijímáme obsaženou vlákninu v dužině či slupce, která je důležitá pro naše zažívání.
Vybete si z široké palety bílkovin
Pojďme se nyní zaměřit na bílkoviny. Bílkoviny nacházíme v živočišných i rostlinných potravinách. Mezi živočišné zdroje jednoznačně patří maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové), masné výrobky (nejlépe vybírejte šunky s vysokým podílem masa), ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky (tvaroh, jogurty, sýry). Do rostlinných zdrojů řadíme luštěniny (čočka, cizrna, hrách, fazole), tofu či tempeh.
Nutno podotknout, že u mléka či mléčných výrobků je vhodné vybírat neochucené varianty, jelikož ty ochucené, obsahují přidaný cukr, který bychom měli v našem jídelníčku eliminovat. Proto je lepší volit produkt neochucený a dochutit si ho čerstvým ovocem, případně osladit čekankovým sirupem.
Důležitá je i příloha
Sacharid je další neodmyslitelná živina, která by se měla objevit na našem talíři. Sacharidy přijímáme nejčastěji v podobě příloh. Především jsou to brambory, rýže, těstoviny, kuskus, quinoa, pohanka, amarant, ale i pečivo.
Přílohu k hlavnímu jídlu nebo večeři máme jasnou, nezapomínejme však přidat zdroj bílkovin. Jako zdroj sacharidu ke snídani či svačince mohu sáhnout po ovesných vločkách, které přidám například do bílého jogurtu (zdroj bílkovin).
Pečivo pak mohu volit jako sacharidovou složku na hlavní jídla, nebo v menší porci i na svačinu. Vhodnější je vybírat pečivo celozrnné, pro vyšší obsah vlákniny, které nás více zasytí. Pokud volím ke svačině pečivo, je potřeba doplnit tento zdroj sacharidu o vhodný zdroj bílkovin. Může to být například plátkový sýr, šunka s vysokým podílem masa nebo vajíčko. Aby náš talíř byl kompletní zařadíme výše zmiňovanou zeleninu.
Jak tedy má vypadat výhodný nákup potravin?
Tak, aby ve vašem košíku nechyběla žádná uvedená živina. Pokud si připravíte nákupní seznam, dle složení správného talíře (bílkoviny, sacharidy, zelenina), a promyslíte si předem přípravu svých pokrmů, bude nakupování potravin mnohem efektivnější. Ušetříte tím nejen čas, ale také peníze, protože mnohdy z nepromyšleného nákupu „padají“ do košíku potraviny (druhotně zpracované potraviny, připravené hotové pokrmy, sladkosti), které v našem jídelníčku až zas tolik nepotřebujeme. Vaše stravování pomocí tohoto přístupu bude mnohem vyváženější a zdravější.
Nikola Káchová, studentka nutriční terapie
