Každý den kolem sebe vidíme v supermarketech fronty lidí s plnými košíky. Je ale jejich obsah košíku složen z kvalitních potravin? Žijeme v době, kdy si můžeme cokoliv a kdykoliv koupit, ale umíme si vybrat správně?
Otázkou je, jestli nám vybrané potraviny dodají dostatek energie, správný poměr živin, zdali nás zasytí a uspokojí. Bohužel náš výběr není vždy nejlepší a z toho pak vyplývají různé chyby ve stravování, které si třeba ani neuvědomujeme. Pojďme si tedy ukázat, na co bychom v našich jídelníčcích neměli zapomínat.
Základní složky jídelníčku
Mezi hlavní živiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky, které by se měly na našem talíři pravidelně objevovat.
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie, proto se jejich nedostatek může projevit únavou, zhoršenou regenerací či poklesem imunitních funkcí. V potravinách se vyskytují v různém množství, nejvíce je najdeme v obilovinách (pšenice, rýže, žito, ječmen, oves, kukuřice), bramborách, luštěninách, ovoci a zelenině. Převážná část našeho jídelníčku by měla být tvořena z tzv. komplexních sacharidů, které nám dodají energii a větší sytící efekt. Nacházejí se v pečivu, přílohách, ovesných vločkách, luštěninách atd. Naopak jednoduché cukry, vyskytující se například v ovoci, sladkých nápojích, sladidlech, bychom v jídelníčku měli omezovat.
Opomenout bychom neměli v našem povídání ani vlákninu, která je pro nás významná pro správnou funkci trávicího traktu a celkově přispívá k lepšímu zdraví. Za vlákninu označujeme nestravitelné sacharidy. Vláknina se vyskytuje v přílohách, celozrnném pečivu, ovesných vločkách, ovoci a zelenině. Pomáhá nám s pocitem nasycení, podílí se na snížení hladiny cholesterolu, váže na sebe toxické látky a také slouží jako živina pro náš střevní mikrobiom.
Bílkoviny splňují v lidském těle mnoho funkcí, ale nejdůležitější je ta stavební, díky které budujeme a udržujeme naší svalovou hmotu. Bílkoviny pocházejí z živočišných nebo rostlinných zdrojů. Mezi jednotlivými zdroji by měl ideálně panovat poměr 1:1. Živočišné bílkoviny najdeme v mase, rybách, kvalitních uzeninách, vejci, mléčných výrobcích. Naopak rostlinné bílkoviny jsou v luštěninách, obilovinách nebo ořeších.
Poslední makroživinou, která je také potřeba přijímat jsou tuky, které jsou nezbytné pro mnoho lidských funkcí v těle. Tuky jsou hlavní zásobní formou energie v lidském těle. Jsou zároveň důležité pro vstřebávání vitaminu rozpustných v tucích (A, D, E, K).
V našich jídelníčcích bychom se měli věnovat správnému výběru kvalitních zdrojů tuků, které jsou například v libovém mase, vejci, rybách, mléčných výrobcích, kvalitních olejích, ořeších. Tuky jsou důležité pro správnou činnost nervové soustavy, udržují tělesnou teplotu a mají i významný vliv na chuť našich pokrmů. Ovšem není tuk jako tuk, a proto ne všechny potraviny s obsahem tuku by měly být v našich jídelníčcích v každodenním zastoupení. Jedná se především o nekvalitní uzeniny, tučná masa, druhotně zpracované masné výrobky nebo smažené produkty.
Jak by to celé tedy mělo vypadat na talíři?
Skladba našeho talíře by měla být plnohodnotná a složená ze všech zdrojů živin – sacharidů, bílkovin a tuků. Zapomínat bychom neměli na pravidelné zařazování zeleniny a ovoce. Denně bychom měli mít 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce. Dbejte také na dostatečný pitný režim, který by měl být tvořen převážně čistou vodou nebo neslazeným čajem.
Příkladem může být takto vyvážená snídaně, kdy si zvolíme plátek žitného chleba (zdroj sacharidu), namazaným sýrem žervé (zdroj tuku), s kvalitní vysoce procentní šunkou (zdroj bílkovin), s kouskem nějaké zeleniny (rajče, okurka).
Kromě správně upraveného jídelníčku by si měl každý z nás dopřávat venkovní pobyt, pobyt na sluníčku, dostatek spánku, blízkost přátel a dobrou náladu!
Nikola Káchová, studentka nutriční terapie a instruktorka pohybových aktivit CPA
