V minulém článku jste se dozvěděli, že pečivo úplně s klidem v duši můžete konzumovat. V tomto článku si představíme druhy pečiva a mrkneme se i lehce na složení jednotlivých druhů.
Celozrnné pečivo, cereální pečivo, žitné pečivo, vícezrnné, pšeničné, atd… Ze všech reklam, a z úst odborníků slýcháváte, že byste měli konzumovat převážně pečivo celozrnné. Co to přesně je nebo jak ho poznám? Pojďme si v tom udělat jasno.
Celozrnné pečivo, jak sám název napovídá, obsahuje celozrnnou mouku, a to alespoň 80 %, tento údaj musí být uveden ve složení na obalu výrobku. V obchodě u nebaleného pečiva by měla být v blízkosti informace, zda se jedná o celozrnné pečivo. Celozrnné mouky obsahují velké množství minerálních látek, vitaminů a vlákniny. Můžete si zakoupit celozrnný chléb, celozrnnou housku či suchary. Pozor, celozrnné pečivo, neznamená tmavé pečivo. Pečivo, které je celozrnné má slabě hnědou barvu. U žitného pečiva je to podobné. Žitné mouky by mělo být použito minimálně 90 %.
Dalším typem je cereální pečivo, které je vyrobené z více druhů obilovin. Z několik druhů rozemletých zrn. Obsahuje menší podíl vlákniny než ve zmíněném celozrnném pečivu, ale stále je zdrojem minerálních látek a vitaminů. Setkáváme se i s pečivem vícezrnným, kdy obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek, závisí na tom, jaká zrna či mouky byly přidány nebo použity při výrobě. Tento druh pečiva může obsahovat jiná zrna než jen žito a pšenice. Tyto druhy pečiva mají příznivý vliv na naše zdraví a díky nim poskytujeme našemu trávicímu traktu jistou prevenci vůči některým onemocněním, např. funguje jako prevence proti zácpě, rakovině tlustého střeva.
Častá otázka u nás v nutriční poradně bývá: „Můžu si dávat bílé (pšeničné) pečivo?“ a odpověď vás možná překvapí: „Proč by ne? Není jedovaté“. U pšeničného pečiva je použito nejméně 90 % pšeničné mouky. Musíte počítat s tím, že u pšeničného pečiva není tak velký podíl vlákniny. Doplníme jej ale kouskem zeleniny, např. kouskem papriky, rajčete nebo okurky. A samozřejmě nesmí chybět bílkovina (šunka či sýr).
Jaké si mám tedy vybírat pečivo?
Nejjednodušší rada je, že když se na pečivo podíváte, tak by mělo obsahovat jak na sobě, tak uvnitř, zrníčka či semínka. Nemusíte tudíž strávit půl hodiny zkoumáním, jakou danou mouku pečivo obsahuje. Semínka a zrníčka představují na pečivu právě zmiňovanou vlákninu, díky níž jsme sytí.
V dalším příkladu zabrousíme do složení. Když u nás klienti v poradně zmíní, že vyměnili obyčejný bílý rohlík za kaiserku – udělali dobře? Pokud sníme obyčejný rohlík, který váží přibližně 45 gramů, přijmeme do svého těla 568 kJ, 4,5 g bílkovin, 2 g tuku, 26 g sacharidů a 2,3 g vlákniny. Obyčejná bílá kaiserka (45 g) obsahuje 531 kJ, 5 g bílkovin, tuky 2,3 g a 20,3 g sacharidů, 2,3 g vlákniny. Je to opravdu taková změna? Jak sami vidíte, ne. A pokud patříte mezi ty, kteří pečivo nahrazují rýžovými chlebíčky, zbystřete. Ve 45 g rýžových chlebíčků je 729 kJ, 3,6 g bílkovin, 1,4 g tuků a 36 g sacharidů, 1,4 g vlákniny. Co z toho vyplývá? Klienti si záměnou pečiva za rýžové chlebíčky moc nepomohli. Rýžové chlebíčky obsahují mnohem méně vlákniny než klasický rohlík. A bystřejší již vědí, že vyšší množství vlákniny v pečivu vás zasytí na delší dobu, než potravina chudá na vlákninu – právě zmiňovaný rýžový chlebíček.
Klienti ve snaze zredukovat svou hmotnost udělají mnohé změny v jídelníčku, ale ne vždy jsou zcela správné. Pečivo řadíme mezi sacharidy komplexní, které dodávají tělu kvalitní dlouhodobou energii. Do běžného jídelníčku tak pečivo patří a není vhodné ho vylučovat, naopak by mělo tvořit součást každého hlavního jídla. Sacharidy se snažte při svém výběru střídat, stejně tak i pečivo a snažte se zaměřit na vhodnost svých porcí.
Mgr. Pavla Charvátová, nutriční specialistka
